Gebelik döneminde beslenme, hem annenin gücünü koruması hem bebeğin gelişimi açısından belirleyici bir başlıktır. Bu dönemde miktarın artırılmasından çok içeriğin dengelenmesi öne çıkar. Bazı gıdaların ise bulaş riski nedeniyle sınırlanması gerekir. Aşağıda gereksinimin ne ölçüde arttığı, hangi besinlerin öne çıktığı ve nelerden kaçınılması gerektiği ele alınmıştır.
Gebelikte Günlük Enerji İhtiyacı Ne Kadar Artar?
İlk üç ayda enerji gereksiniminde belirgin bir artış olmaz. Bu dönemde alışılan beslenme düzeninin sürdürülmesi çoğu kadın için yeterlidir. Bulantı nedeniyle iştah azalması sık görülür ve bu durum genellikle kaygı gerektirmez.
İkinci üç ayda günlük yaklaşık üç yüz kalorilik bir ek gündeme gelir. Son üç ayda bu miktar dört yüz elli kaloriye yaklaşır. Bu artışın yiyecek miktarını iki katına çıkarmak anlamına gelmediği bilinmelidir.
Bu ek enerjinin nitelikli kaynaklardan sağlanması önemlidir. Bir bardak süt, bir avuç kuruyemiş ya da bir dilim tam tahıllı ekmekle peynir bu miktarı karşılayabilir. Şekerli ve hazır ürünlerle sağlanan artış aynı katkıyı vermez.
İkiz gebeliklerde gereksinim daha da yükselir. Bu gebeliklerde beslenme planının kişiye göre düzenlenmesi gerekir. Gebelik öncesindeki vücut yapısı da bu hesaplamada göz önünde bulundurulur.
Hangi Besin Gruplarına Öncelik Verilmeli?
Sebze ve meyve, günlük beslenmenin temelini oluşturur. Lif içerikleri kabızlık şikâyetini azaltır, vitamin ve mineral gereksinimine katkı sağlar. Renk çeşitliliğinin gözetilmesi, farklı besin öğelerine ulaşmayı kolaylaştırır.
Tam tahıllı ürünler, kan şekerinin dengeli seyretmesine yardımcı olur. Beyaz un yerine tam buğday, bulgur ve yulaf gibi seçeneklerin tercih edilmesi önerilir. Bu ürünler tokluk hissini de uzatır.
Süt ve süt ürünleri kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında öne çıkar. Günde iki ya da üç porsiyon tüketilmesi genellikle yeterli olur. Bu ürünlerin pastörize olmasına dikkat edilmesi gerekir.
Sağlıklı yağ kaynakları da beslenmenin parçasıdır. Zeytinyağı, ceviz, badem ve avokado bu grupta sayılır. Kızartma yerine haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerinin tercih edilmesi önerilir.
Öğünlerin düzenli saatlerde alınması da içerik kadar önemlidir. Uzun süre aç kalınması hem kan şekerinde dalgalanma yaratır hem sonraki öğünde fazla yenmesine yol açar. Üç ana öğün ve iki ara öğünden oluşan bir düzen çoğu kadın için uygun bulunur.
Protein ve Demir İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Protein, bebeğin dokularının oluşumunda temel yapı taşıdır. Gebelikte günlük gereksinim artar ve bu artışın karşılanması önem taşır. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve kuru baklagiller başlıca kaynaklardır.
Kuru baklagiller hem protein hem demir içerdikleri için bu dönemde öne çıkar. Mercimek, nohut ve kuru fasulyenin haftada birkaç kez tüketilmesi önerilir. Bulgur ya da pirinçle birlikte tüketilmeleri protein niteliğini artırır.
Demir açısından kırmızı et en verimli kaynaktır. Bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi daha düşüktür; C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketilmesi bu emilimi artırır. Yemek yanında bir dilim limon ya da ardından bir portakal bu amaca hizmet eder.
Çay ve kahvenin yemekle birlikte içilmesi demir emilimini azaltır. Bu içeceklerin öğünlerden en az bir saat sonra tüketilmesi önerilir. Kansızlık saptanan kadınlarda beslenme düzenlemesine takviye de eklenir.
Hangi Besinlerden Kaçınılmalıdır?
Pastörize edilmemiş süt ve bu sütten yapılan peynirler bu dönemde önerilmez. Taze beyaz peynir, tulum ve küflü peynirler bu grupta değerlendirilir. Bu ürünlerin taşıyabileceği bazı bakteriler gebelikte daha ciddi tablolara yol açabilir.
Çiğ ya da az pişmiş et, sakatat ve işlenmiş et ürünleri sınırlanır. Salam, sosis ve benzeri ürünlerin iyice ısıtılmadan tüketilmemesi önerilir. Karaciğerin A vitamini içeriği yüksek olduğu için bu dönemde kaçınılan gıdalar arasındadır.
Cıva birikimi yüksek balık türleri de bu grupta sayılır. Kılıç balığı ve köpek balığı bunların başında gelir. Diğer balık türlerinin haftada iki porsiyon tüketilmesi ise önerilen bir uygulamadır.
Alkol tüketiminin gebelikte güvenli bir sınırı tanımlanmamıştır. Bu nedenle bu dönemde tümüyle bırakılması önerilir. Sigara ve dumanına maruz kalmaktan kaçınılması da beslenme kadar önemli bir başlıktır.
Çiğ ve Az Pişmiş Gıdalar Neden Sakıncalıdır?
Çiğ gıdalar üzerinde bulunabilen bazı mikroorganizmalar, gebelikte daha ağır seyredebilen enfeksiyonlara yol açabilir. Bu enfeksiyonların bir bölümü bebeğe de geçebilir. Bu nedenle pişirme, en güvenilir koruma yöntemi olarak öne çıkar.
Çiğ ya da akışkan yumurta içeren yiyecekler bu grupta sayılır. Ev yapımı mayonez, çiğ yumurta içeren tatlılar ve az pişmiş sahanda yumurta örnek verilebilir. Yumurtanın sarısı ve akı tam katılaşana kadar pişirilmesi önerilir.
Çiğ balık içeren yiyecekler ve deniz ürünlerinin pişirilmeden tüketilmesi de önerilmez. Toprakla temas etmiş sebze ve meyvelerin iyice yıkanması gerekir. Salataların dışarıda tüketilmesinde yıkama koşulları bilinemediği için dikkatli olunması istenir.
Yiyeceklerin saklama koşulları da bu başlığın parçasıdır. Pişmiş yemeğin uzun süre oda sıcaklığında bekletilmemesi ve buzdolabında ayrı kaplarda saklanması önerilir. Çiğ ve pişmiş gıdaların aynı tahtada hazırlanmaması bulaşı önleyen basit bir önlemdir.
Kafein ve Bitki Çayları Sınırlanmalı mı?
Kafein tüketiminin gebelikte sınırlandırılması önerilir. Günlük iki yüz miligramın altında kalınması yaygın olarak benimsenen bir yaklaşımdır. Bu miktar yaklaşık iki fincan filtre kahveye karşılık gelir.
Beslenme düzenlenirken içeceklerin de hesaba katılması gerekir. Kahve akla ilk gelen kaynak olsa da demlenmiş siyah çay, yeşil çay, kola türü gazlı içecekler ve enerji içecekleri aynı uyarıcı maddeyi taşır. Kakao oranı yüksek çikolatalar da bu listeye girer. Gün içinde bunlardan birkaçının bir arada tüketilmesi, tek başına hiçbiri fazla görünmese de toplamın sınırı aşmasına yol açabilir.
Bitki çaylarının doğal olduğu için güvenli sayılması yaygın bir yanılgıdır. Bazı bitkilerin rahim kasılmalarını artırabildiği bildirilmiştir. Bu nedenle hangi bitki çayının ne sıklıkta içilebileceği hekime danışılarak belirlenmelidir.
Ihlamur ve papatya gibi yaygın kullanılan çayların ölçülü tüketimi çoğunlukla sakınca oluşturmaz. Buna karşın adaçayı ve rezene gibi bazı bitkilerin bu dönemde sınırlanması önerilir. Günde bir bardağı aşmayan tüketim genel bir ölçü olarak benimsenir.
Sıvı gereksiniminin karşılanmasında öncelik suya verilir. Günlük iki ile iki buçuk litre arası bir tüketim genellikle önerilir. Sıcak havalarda ve hareketin arttığı günlerde bu miktarın yükseltilmesi gerekebilir.
Bulantı Varken Beslenme Nasıl Düzenlenir?
Bulantı döneminde öğünlerin küçültülüp sıklaştırılması en çok yarar sağlayan düzenlemedir. Midenin uzun süre boş kalması şikâyeti artırır. Üç ana öğün yerine altı küçük öğün denenebilir.
Sabah yataktan kalkmadan önce kuru bir bisküvi ya da bir dilim ekmek yenmesi önerilir. Bu uygulama, sabah saatlerinde belirginleşen bulantıyı hafifletebilir. Yataktan yavaş kalkmak da yardımcı olur.
Yağlı, baharatlı ve kokusu keskin yiyeceklerden kaçınılması genellikle rahatlama sağlar. Soğuk ya da ılık yiyecekler, sıcak yemeklere göre daha kolay tolere edilebilir. Zencefil içeren içeceklerin bazı kadınlarda yararlı olduğu bildirilmiştir.
Sıvı alımının öğün aralarına yayılması önerilir. Yemekle birlikte bol sıvı içilmesi mide dolgunluğunu artırabilir. Az miktarda ve sık aralıklarla su içilmesi, sıvı dengesinin korunmasını sağlar.
Hangi Durumlarda Hekime Başvurulmalı?
Beslenme önerilerinin uygulanamaz hale geldiği bir tablo vardır ve ayrıca ele alınır: kusmanın ağızdan alınan katı ya da sıvı hiçbir şeyi midede tutmaya izin vermemesi. Bu durumda öncelik sofranın içeriğinden çıkar, sıvı dengesinin korunmasına geçer. Dilin ve dudakların kuruması, gün boyunca tuvalete çıkma sayısının azalıp idrarın koyulaşması, olağandışı bir bitkinlik ve ayağa kalkarken duyulan baş dönmesi kaybın büyüdüğünü gösterir. Bu bulguların varlığında damardan sıvı verilmesi gündeme gelebilir.
Kilo kaybı yaşanması ya da haftalar boyunca hiç kilo alınamaması değerlendirilmelidir. Bu durumda beslenme düzeninin gözden geçirilmesi ve gerekirse destek sağlanması gündeme gelir.
Belirli gıdalara karşı alerji öyküsü bulunanlarda beslenme planının kişiye özel düzenlenmesi gerekir. Çölyak hastalığı, mide ameliyatı öyküsü ve emilim sorunları da bu grupta değerlendirilir.
Toprak, kireç ya da benzeri yenmeyen maddelere karşı istek duyulması bildirilmelidir. Bu durum bazı eksikliklerle ilişkilendirilebilir ve inceleme gerektirir. Vejetaryen ya da vegan beslenen kadınlarda plan ayrıca gözden geçirilir.
