Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, jinekoloji ve ürojinekoloji pratiğinde uzun süredir kullanılan yaklaşımların başında gelir. Kegel egzersizi olarak bilinen bu uygulama, herhangi bir alet ya da işlem gerektirmediği için günlük yaşam içinde sürdürülebilir. Ancak egzersizin yararlı olabilmesi doğru kasların çalıştırılmasına ve düzenli tekrara bağlıdır. Aşağıda pelvik taban kaslarının işlevi, egzersizin nasıl uygulandığı ve sürecin nasıl ilerlediği genel hatlarıyla açıklanmıştır.
Pelvik Taban Kasları Ne İş Yapar?
Bu kas grubunun gündelik yaşamdaki karşılığı, farkına varılmadan yürütülen birkaç işi bir arada üstlenmesidir. İdrarın ve gazın tutulmasında görev alır; öksürme ya da gülme gibi ani basınç yükselmelerinde reflekse yakın bir hızla kasılarak sızmayı önler. Ayrıca üzerinde duran organları yukarıda tutan zeminin bir bölümünü oluşturur ve cinsel işlevlere katkı sağlar. Egzersizin bu kadar farklı şikâyette gündeme gelmesi, tek bir kas grubunun bu kadar çok işleve katılmasıyla açıklanır.
Bu kasların ikinci görevi kapatma işlevidir. İdrar ve gaita tutulması, idrar kanalı ile makat çevresindeki halka kasların kasılı kalmasıyla sürdürülür. Öksürme, hapşırma ya da ağırlık kaldırma sırasında karın içi basınç aniden yükselir; pelvik taban bu basınca refleks biçimde kasılarak karşılık verir. Bu refleks zayıfladığında idrar kaçırma şikâyeti ortaya çıkabilir.
Pelvik taban kasları ayrıca cinsel işlev ve doğum sürecinde rol oynar. Gebelik boyunca artan yük, doğum sırasında kasların gerilmesi, ilerleyen yaş ve menopozla birlikte gelişen doku değişiklikleri bu tabakayı zayıflatabilen etkenlerdir. Kronik kabızlık, sürekli ıkınma, kilo fazlalığı ve uzun süren öksürük de aynı yönde etki eder. Bu etkenlerin bir arada bulunması zayıflamayı belirginleştirebilir.
Kasların zayıflaması her zaman aynı şikâyetle ortaya çıkmaz. Bazı kişilerde ilk bulgu öksürme sırasında idrar kaçırma olurken, bazılarında vajinada dolgunluk hissi ya da bağırsak boşaltmada zorlanma ön plana çıkar. Şikâyetin türü, zayıflamanın hangi bölgede daha belirgin olduğuna göre değişir. Bu nedenle değerlendirme yalnızca kas gücüne değil, hangi işlevin etkilendiğine de bakılarak yapılır.
Kegel Egzersizi Nasıl Doğru Yapılır?
Egzersizin temeli, pelvik taban kaslarını içeri ve yukarı doğru çekercesine kasmak, ardından tamamen gevşetmektir. Kasılma sırasında karın, kalça ve uyluk kasları sabit kalmalıdır. Nefes tutulmaz; kasılma sürerken normal solunuma devam edilir.
Başlangıçta sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü halde çalışmak kolaylık sağlar. Bu pozisyonda yer çekiminin etkisi azalır ve kasın hissedilmesi kolaylaşır. Hareket öğrenildikten sonra oturarak, ardından ayakta uygulamaya geçilir. Günlük yaşam içinde en çok gerekli olan, ayakta ve hareket halindeyken çalışan bir pelvik tabandır.
İki farklı kasılma biçimi birlikte çalıştırılır. Uzun kasılmalarda kas beş ila on saniye kasılı tutulur, ardından aynı süre kadar gevşetilir. Kısa ve hızlı kasılmalarda ise bir saniyelik kasılmalar art arda yapılır. Hızlı kasılmalar, öksürme gibi ani basınç artışlarına yanıt veren refleksi destekler. Gevşeme aşaması en az kasılma kadar önemlidir; kas tam gevşemeden yapılan tekrarlar yorgunluğa yol açar.
Doğru Kas Nasıl Bulunur?
Uygulamada en sık karşılaşılan güçlük, doğru kas grubunun ayırt edilememesidir. Kişilerin önemli bir bölümü egzersizi yaptığını düşünürken karın ya da kalça kaslarını çalıştırır. Bu durumda beklenen sonuç elde edilmez.
Kasın tanınması için sık kullanılan bir yöntem, idrar tutuyormuş gibi ya da gaz kaçırmayı engelliyormuş gibi bir kasılma hayal etmektir. Kasılma sırasında el karın üzerine konularak karın duvarının hareketsiz kaldığı kontrol edilebilir. Ayna karşısında bakıldığında perine bölgesinde hafif bir içeri çekilme gözlenir.
İdrar akışını durdurma denemesi yalnızca kasın bir kez tanınması amacıyla ve seyrek olarak kullanılabilir. Bu yöntemin egzersiz olarak sürdürülmesi önerilmez; mesanenin tam boşalmasını engelleyerek farklı şikâyetlere zemin hazırlayabilir. Kasın hissedilemediği durumlarda muayene sırasında geri bildirim verilmesi ya da biofeedback gibi yöntemlerden yararlanılması gündeme gelebilir.
Günde Kaç Kez ve Ne Kadar Yapılmalı?
Yaygın kullanılan programlarda günde üç ayrı seans planlanır. Her seansta sekiz ila on iki tekrarlık setler uygulanır. Uzun kasılmalar ve hızlı kasılmalar aynı seans içinde birlikte çalışılır.
Başlangıçta kasılma süresi kısa tutulur. İki üç saniye kasılı kalabilen bir kişi için bu süre yeterlidir; zamanla süre kademeli olarak uzatılır. Kasın yorulduğu noktada durmak, zorlayarak devam etmekten daha uygundur. Yorgun kasla yapılan tekrarlarda yardımcı kas grupları devreye girer ve çalışma amacından uzaklaşır.
Programın günlük yaşama yerleştirilmesi sürekliliği kolaylaştırır. Diş fırçalama, trafik ışığında bekleme ya da televizyon izleme gibi belirli anlarla eşleştirmek, unutulmayı azaltan bir yöntemdir. Egzersizin kaç hafta sürdürüleceği ve programın kişiye göre nasıl düzenleneceği, muayene bulguları göz önünde bulundurularak hekim değerlendirmesiyle belirlenir.
Hangi Şikâyetlerde Yararlı Olur?
Pelvik taban egzersizleri, öksürme ve hapşırma sırasında idrar kaçırma ile giden stres tipi şikâyetlerde ilk basamak yaklaşımlar arasında yer alır. Kasların güçlenmesiyle karın içi basınç arttığı anda idrar kanalına uygulanan destek artar.
Ani sıkışma hissi ve buna eşlik eden kaçırma tablosunda da egzersizden yararlanılır. Sıkışma geldiğinde yapılan hızlı kasılmalar, mesane kasılmasını baskılamaya yardımcı olabilir. Bu yaklaşım genellikle mesane eğitimiyle birlikte uygulanır.
Hafif dereceli sarkma şikâyetlerinde, doğum sonrası dönemde ve gaz kaçırma gibi bağırsak kontrolüyle ilgili sorunlarda da egzersiz programı gündeme gelir. Bununla birlikte her tabloda uygun bir yöntem değildir. Pelvik taban kaslarının aşırı kasılı olduğu, yani spazm halinde bulunduğu durumlarda güçlendirme egzersizi şikâyetleri artırabilir. Bu nedenle programa başlamadan önce kasların gevşek mi yoksa aşırı gergin mi olduğunun değerlendirilmesi gerekir.
Sonuç Almak Ne Kadar Sürer?
Pelvik taban kasları, vücudun diğer kasları gibi düzenli yüklenmeye yavaş ve kademeli yanıt verir; bu nedenle programın ilk haftalarında belirgin bir fark beklenmez. Kişilerin çoğu ilk aylık dönemde kasılmayı daha kolay bulduğunu, ancak şikâyette değişiklik olmadığını bildirir. Kas lifinde ölçülebilir bir kalınlaşmanın ve tonus artışının belirginleşmesi aylara yayılır. Bu nedenle programın etkisi hakkında karar vermek için birkaç haftalık bir deneme süresi yeterli sayılmaz.
Bu süre kişiden kişiye değişir. Şikâyetin süresi, kasların başlangıçtaki gücü, doğum öyküsü, kilo ve eşlik eden durumlar süreci etkiler. İlk haftalarda değişiklik hissedilmemesi programın uygun olmadığı anlamına gelmez.
Elde edilen kazanımın korunması için egzersizin tamamen bırakılmaması önerilir. Şikâyetler azaldıktan sonra sıklık seyreltilebilir; ancak haftada birkaç gün sürdürülen bir bakım programı düşünülür. Kas gücü, çalışma kesildiğinde zamanla geriler.
Hangi Yanlışlar Sık Yapılır?
En sık görülen yanlış, yanlış kas grubunun çalıştırılmasıdır. Karın kaslarının sıkılması, kalçaların kasılması ya da bacakların birbirine bastırılması egzersizin etkisini azaltır. Kasılma sırasında bu bölgelerin gevşek kaldığı arada bir kontrol edilmelidir.
İkinci sık yanlış nefesin tutulmasıdır. Nefes tutularak yapılan kasılma karın içi basıncı yükseltir ve pelvik tabanı yukarıdan iterek zorlar. Bu durum amaçlanan etkinin tersine çalışır.
Gevşeme aşamasının atlanması, aşırı sayıda tekrar yapılması ve sabırsızlık da sık karşılaşılan sorunlardır. Kısa sürede sonuç beklentisiyle günde çok sayıda set yapmak kas yorgunluğuna yol açar. Ayrıca egzersizin birkaç hafta sonra bırakılması, sürecin en yaygın kesilme nedenidir. Şikâyet ağır olduğunda egzersizin tek başına yeterli olmayabileceği, başka yaklaşımlarla birlikte planlanabileceği de akılda tutulmalıdır.
Hangi Durumlarda Hekime Başvurulmalı?
Doğru kasın bulunamadığı, kasılmanın hissedilmediği durumlarda değerlendirme önerilir. Muayene sırasında verilen geri bildirim, egzersizin doğru yapılıp yapılmadığını ortaya koyar.
Düzenli uygulanan üç aylık bir programın ardından şikâyetlerde değişiklik olmaması başvuru gerektiren bir durumdur. Bu noktada biofeedback, elektrik uyarımı, vajinal destek halkası ya da diğer yaklaşımların gündeme gelip gelmeyeceği değerlendirilir.
Vajinada dolgunluk ya da dışarı doğru bir çıkıntı hissedilmesi, idrar kaçırmanın günlük yaşamı kısıtlaması, idrar yaparken zorlanma, egzersiz sırasında ağrı duyulması ve idrarda yanma ya da kanama gibi belirtilerin eşlik etmesi durumunda hekime başvurulması uygun olur. Doğum sonrası dönemde şikâyetlerin sürmesi de değerlendirme için geçerli bir gerekçedir.